Белок — единственный макронутриент, недобор которого сразу видно в зеркале и в силовых показателях. При этом почти все, кто приходит в зал, либо не считают его вовсе, либо гонятся за цифрой из чужого блога.
Откуда берётся норма
Рекомендации Всемирной организации здравоохранения для человека без нагрузок — около 0,8 г белка на килограмм веса. Это порог, ниже которого начинаются проблемы, а не оптимум для тех, кто тренируется. Обзоры исследований силового тренинга сходятся на диапазоне 1,4–2,0 г/кг: выше этого прибавка перестаёт что-либо давать.
| Ситуация | Норма, г/кг | При весе 75 кг |
|---|---|---|
| Нет тренировок | 0,8–1,0 | 60–75 г |
| 2–3 силовые в неделю | 1,4–1,6 | 105–120 г |
| Набор массы | 1,6–1,8 | 120–135 г |
| Сушка, дефицит калорий | 1,8–2,2 | 135–165 г |
Обратите внимание на последнюю строку: на дефиците белка нужно больше, а не меньше. В дефиците организм охотно разбирает мышцы на энергию, и высокий белок — главная страховка от этого.
Почему «2 грамма на кило» — плохой совет по умолчанию
- Считается по текущему весу, а не по сухой массе. При лишних 20 кг норма раздувается на пустом месте.
- Вытесняет углеводы. На силовой тренировке именно они дают энергию — без них падает объём работы.
- Дороже и тяжелее есть. Норма, которую вы бросите через неделю, хуже нормы поменьше, но постоянной.
Как добрать норму на местной кухне
Главный аргумент против подсчётов звучит так: «это всё для тех, кто ест куриную грудку с брокколи». На деле узбекская кухня закрывает белок неплохо — если знать цифры.
| Блюдо / продукт | Порция | Белок |
|---|---|---|
| Плов с говядиной | 300 г | ~24 г |
| Лагман | тарелка | ~22 г |
| Шашлык из баранины | 2 шампура | ~30 г |
| Творог 5% | 200 г | ~34 г |
| Яйца | 3 шт. | ~19 г |
| Нут варёный | 150 г | ~13 г |
Распределение по дню важнее, чем кажется
Съесть суточную норму за один ужин технически можно, но синтез мышечного белка лучше отвечает на 3–4 приёма по 25–40 г. Практический вывод простой: добавьте белок к завтраку. Именно этот приём пищи у большинства пустой — чай с лепёшкой даёт 5–6 г.
Что запомнить
- Тренируетесь — считайте от 1,4–1,6 г/кг, а не от 0,8 и не от 2,2.
- На дефиците калорий норму поднимают, а не снижают.
- Плов, лагман и шашлык закрывают белок; провал обычно на завтраке.
- Регулярность важнее точности: 1,5 г/кг каждый день лучше, чем 2 г/кг три дня в неделю.
Qisqacha asosiysi
У здоровых людей диапазон до 2,2 г/кг в исследованиях не показывает вреда для почек. Проблема обычно не в переборе, а в том, что белок вытесняет углеводы и клетчатку.
Нет. «Анаболическое окно» в 30 минут — устаревшее представление. Значение имеет общее количество за сутки и равномерность приёмов.
