В магазине спортпита сорок банок, и продавец скажет, что нужны все. На деле доказательная база очень разная: у одной добавки — сотни исследований, у соседней — реклама и отзывы.
Работает: доказано в десятках исследований
| Добавка | Что делает | Как принимать |
|---|---|---|
| Креатин моногидрат | Больше повторов в силовой работе, прибавка в силе и массе | 3–5 г ежедневно, в любое время |
| Сывороточный протеин | Не «растит мышцы» сам по себе — просто удобный способ добрать белок | По необходимости, чтобы закрыть норму |
| Кофеин | Снижает восприятие усилия, поднимает выносливость | 3 мг/кг за 40–60 минут до нагрузки |
| Витамин D | При дефиците влияет на силу и самочувствие | Только по анализу крови и рекомендации врача |
Спорно: работает в узких случаях
- Бета-аланин — даёт эффект в работе на 1–4 минуты (высокоповторные подходы, единоборства). В классической силовой почти бесполезен.
- Омега-3 — скорее общая нутритивная поддержка, чем спортивная добавка. Разумно, если рыба в рационе редко.
- Предтренировочные комплексы — работают ровно настолько, насколько в них кофеина. Всё остальное в составе обычно в следовых дозировках.
Не работает: деньги на ветер
- BCAA — при нормальном потреблении белка не дают ничего. Все нужные аминокислоты уже есть в еде и протеине.
- Жиросжигатели — эффект на уровне погрешности. Дефицит калорий никакая капсула не заменит.
- Тестостероновые бустеры из трав — у здоровых мужчин с нормальным уровнем гормонов эффекта не показывают.
- Глютамин для набора массы — нет подтверждений вне клинических состояний.
Любая добавка — это последние 5% результата. Первые 95% — это сон, регулярность тренировок и общая калорийность.
В каком порядке вообще думать о добавках
- Наладить сон и регулярность тренировок.
- Закрыть норму белка и калорий обычной едой.
- Добавить креатин, если тренируетесь силовым стилем.
- Протеин — если норму белка едой закрыть не выходит.
- Всё остальное — только под конкретную задачу и желательно после разговора с врачом.
Отдельно: добавки не лечат и не заменяют лечение. При хронических заболеваниях, беременности и приёме лекарств любую добавку стоит обсудить с врачом — включая те, что в первой таблице.
The short version
Нет. Протеин — это просто удобный порошковый белок. Если вы закрываете норму обычной едой, разницы не будет.
Не обязательно. Загрузка по 20 г в день насыщает мышцы за неделю вместо трёх-четырёх, конечный результат одинаковый.
